Похудение - опыт снижения массы тела

Похудение - как сбросить вес мужчине и не навредить своему здоровью

Основные блюда. Оптимально перейти на потребление натуральных мясных и рыбных продуктов. Колбасы, как копченые, сырокопченые, так и вареные, всякие сосиски и сардельки - следует забыть. Копченые колбасы - вообще вредны для ЖКТ, а вареные колбасы, сосиски и сардельки в России делают не из мяса))). Но, если вы иногда будете пропускать по ломтику колбасы (только иногда) ничего страшного не случиться. Отдельно стоит сказать о сырах - в большинстве сыров от трети до половины массы - чистый жир, причем очень тугоплавкий. Если вам дорога собственная печень, то от употребления "бутербродиков с сыром" стоит отказаться. Оставьте небольшие кусочки сыра для праздничного или воскресного стола. В плавленном сыре, кстати содержание жиров в половину меньше.

Жирные продукты - сало, буженина, корейка, ветчина, баранина, жирная красная рыба, орехи и т.п. также допустимы в крайне ограниченных дозах в виде исключения за праздничным столом (если вам захочется их есть).

Лучшие и безопасные для худеющего человека источники белка, которые должны стать основными блюдами в рационе - это телятина, крольчатина, белое куриное мясо (грудки), субпродукты (сердце, почки), белая нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, кальмары, осьминоги) и обезжиренный творог. И желательно мясо варить - совсем не обязательно на пару. Жареная пища - исключительно по праздникам.

В отличие от мяса, котрое надо готовить - удобнейшее питание это варено-мороженые креветки, мидии, осьминоги. Такие морепродукты стоят дешевле мяса, а съесть за раз их нужно гораздо меньше. Кроме того - их удобно готовить - 3-4 минуты в микроволновке и ваш обед готов. Оптимальный выбор - мидии. В креветках (в головной части) содержится много холестерина - если будете налегать на креветки - отделяйте креветочные головы до того как вы будете их готовить.

Я сервирую креветки на кусочках стебля крупного сельдерея, сбрызгиваю их оливковым маслом - получается что-то вроде "зеленого" суши. На обед уходит 10-12 крупных креветок (около 150-200 г). Стоимость такого обеда невысока, а вкус и польза ... в общем, рекомендую.

Для завтрака можно использовать хорошие крабовые палочки с морской капустой в виде гарнира. Например, палочки фирмы Vici - мой кот их ест с удовольствием, в отличие от палочек других фирм и вареной колбасы, что говорит о хорошем качестве продукции. Пренебрежительное отношение к палочкам обусловлено тем, что они производятся из фарша минтая - сурими , но белок из рыбы дорогих сортов и дешевых сортов не имеет различий. Также удобно на завтрак и есть просто творог.

Замена: Свинина, говядина, ветчина, корейка, красная рыба ----> Телятина, крольчатина, курятина, белая рыба, морепродукты, крабовые палочки, обезжиренный творог.

Гарниры. В качестве гарниров к основным блюдам следует использовать свежие овощи и травы. Бесценный полезнейщий (и дешевый) гарнир для худеющего человека - морская капуста. Очень неплоха вареная свекла. Про вареную (жаренную тем более) картошку, макароны, рис и другие каши - лучше забыть. Ценимый в народе "обволакивающий" эффект слизистых каш, который в общем то важен лишь при лечении гастритов, с лихвой компенсируется калорийностью каш: от 300 до 350 ккал на 100 г. Навернув с утра 200 г "полезной" овсянки вы получите 750 ккал - от половины до трети вашего суточного рациона. ( Овсяные хлопья имеют меньший вес и соответственно меньшую калорийность - если хотите кашу - используйте хлопья.)

Американские рекомендации по питанию делают акцент на употреблении темно-зеленых и оранжевых овощей, бобовых, продуктов из цельного зерна (мюсли). В день следует употреблять не менее 15 г клетчатки (бобовые, горох, отруби)на каждые 1000 ккал рациона.

Замена: Картошка, макароны, каши ----> Свежие овощи (огурцы, помидоры, репа, брюква, морковь, капуста, салат, сельдерей, руккола и т.п.), морская капуста, вареная свекла, фасоль, бобы, горошек, отруби.

Приправы. Овощи в качестве гарнира - следует нарезать тонкими ломтиками, или квадратиками - кому как подскажет эстетическое чувство. Для вкуса и пользы, нарезку гарнира стоит поливать оливковым маслом первого отжима, которое является источником мононенасыщенных жиров - снижающих уровень холестерина, других "вредных" жиров и содержит целый ряд антиоксидантов - веществ способных замедлить повреждения вашего генома, приводящих к старению (одна из теорий старения). Еще полезнее (и гораздо дешевле) - льяное масло, которое кроме Омега-6 жирных кислот, содержащихся в оливковом масле, содержит Омега-3 жирные кислоты, как и рыбий жир. Дешевые рафинированные растительные масла - гораздо менее полезны. Про использование фабричных майонезов, соусов, животного масла - следует забыть. Однажды я купил для дачи бочку б/у в котрой было около 5 литров "настоящего соуса-сыра" одной известной фирмы. Бочка простояла у меня около 2-х недель, прежде чем я собрался ее помыть. Каково же было мое удивление, когда я увидел что "настоящий соус сыр" в бочке нисколько не испортился, даже цвет не изменил. Пожалуй, если очень хочется, можно использовать настоящий - из помидоров кетчуп (большинство кетчупов делают из смеси яблочного пюре и томатной пасты). Очень полезны для снижения уровня холестерина в крови приправы из сушеного имбиря и корицы.

Замена: Маргарин, майонез, животное масло, фабричные приправы и соусы ----> Льяное масло, оливковое масло первого (холодного) отжима, настоящий (а не яблочный) кетчуп.

Супы. Я не фанат супов. Тем более бульонов (если вам дорого состояние сердечно-сосудистой системы и печени - не надо злоупотреблять бульонами - они содержат массу веществ, вываренных из мяса, которые обладают не самым полезным действием). По современным представлениям, суп достаточно упортреблять не чаще раза в неделю. Если очень хочется супа - можно сварить овощной или фруктовый суп.

Замена: Мясные бульоны ----> Овощные или фруктовые супы.

Хлебобулочные изделия. Вы удивитесь, но есть страны и культуры, где едят без хлеба. Культ хлеба пришел из голодного прошлого России, когда благодаря объму хлеба в желудке, удавалось быстрее достичь состояния сытости. Мне так и вспоминается архетипчный патриарх, отвешивающий подзатыльник мальцу за столом: "Ты что без хлеба ешь?". Следующей его фразой должно было быть: "А то не прокормить вас будет".

Поэтому, можно есть все без хлеба и булки. Если душа требует - покупайте бездрожжевой лаваш - его вес будет минимальным или отечественные низкокалорийные сухие "Хлебцы молодцы" - они вкуснее, чем финские криспы и меньше раздражают желудок. Очень хороший вариант хлеба - цельнозерновой "Английский" хлеб.

Замена: Хлеб, булка ----> Тонкий бездрожжевой лаваш, сухие низкокалорийные хлебцы, английский хлеб.

И еще важное замечание: Как нужно есть.

Еда пролетает незамеченной, и потом хочется есть еще, если вы едите на ходу, едите с газетой или книгой, едите перед телевизором или Интернетом. Так делать не надо. Освободите как минимум 15 минут только для еды. Превратите еду в ритуал - свой личный ритуал. Порадуйтесь тому, что у вас есть что есть, и вы можете есть. Поблагодарите тех, кто способствовал тому, что у вас есть еда и жизнь. Рассмотрите свою еду, вдохните ее аромат - прочувствуйте ее. Попросите ее мысленно, чтобы она принесла вам пользу и здоровье, чтобы ваша еда помогла достичь вам поставленных целей. Это не шутки - вы действительно будете состоять из тех молекул, что составляют вашу пищу на тарелке. Ваша пища достойна вашего внимания. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек, подолгу пережевывайте его. И тогда, возможно, ваша пища даст вам возможности, которых у вас не было раньше...

Еще - худеть отдельно от своей супруги/супруга - очень сложно. Придется отдельно все готовить. Лучше начинать заниматься похуданием вместе.

Читать дальше:

Внимание! Все статьи носят информационный характер и ни при каких условиях не могут быть использованы в качестве руководства для диагностики и лечения заболеваний самостоятельно, без участия врача. Статьи могут содержать ошибки и неточности и являться отражением субъективного мнения автора. Если вы или кто-то из ваших близких заболел: пожалуйста, обратитесь за помощью к врачу, а не занимайтесь самолечением!