Неотложная помощь Инсульт - первая помощь
британский кот рассказ

Похудение - как сбросить вес мужчине и не навредить своему здоровью


  Нравится
страница 1   Расчет режима снижения веса
страница 2   С чего начать похудение?
страница 3   Составляем конкретный план действий для похудения.
страница 4   Похудение, пищевое поведение и замена привычных блюд.
страница 5   Лекарственные средства для похудения и физическая нагрузка
страница 6   Качественное изменение диеты для дальнейшего похудения.
страница 7   Салаты для похудения: принципы и рецепты.

3. Составляем конкретный план действий

Итак, что же нам придеться делать, чтобы похудеть:

Из перечня планируемых мероприятий видно, что похудение обеспечивается лишь комплексным подходом. Выборочное применение отдельных слагаемых чаще всего не дает желаемых результатов, или результат бывает недолговременным и легко обратимым.

Еще раз подчеркну, что прежде всехо "похудеть" вы должны в душе и всем сердцем возжелать привести свой физический облик в соответствие с желаемым внутренним образом себя. Без перестройки своего внутреннего мира, образа себя, своего поведения, привычек - результата добиться трудно. Если вы не в состоянии построить свой новый образ достижения самостоятельно - обратитесь за помощью к психотерапевту.

Прежде чем мы рассмотрим детально свой план действий, следует сказать, чем точно не стоит заниматься ради похудения:

Пищевое поведение худеющего

Рассмотрим детально, что необходимо изменить в вашем пищевом поведении. Прежде всего следует забыть слово "диета". Сидеть на диете трудно. Осознание того, что "вы на диете" выводит вас из психологического равновесия, вы страдаете от осознания того, что что-то для вас запрещено, и вы вынуждены есть только "полезное" и "невредное". Не надо загонять себя в рамки, нужно просто изменить несколько аспектов вашего питания:

1. Время употребления пищи.

Основные заблуждения:

1. Большинство рекомендаций налагают почти совершенно совершенно неральное ограничение: "Не есть после 18.00". Если вы работаете и появляетесь дома только к 18.00 (а то и значительно позже), то это требование для вас невыполнимо. Но, на самом деле, оно не столь уж и необходимое. Гораздо важнее организовать вечерний прием пищи так, чтобы он закончился (а не начался) за 2-3 часа до сна.

2. "Завтрак съешь сам" - еще одно заблуждение. С утра у вас остался значительный запас энергии с вечера и ночи. Завтрак должен быть легким. Считается, что до 12 утра организм самоочищается и нагружать его тяжелой пище с утра не следует. В русских монастырях издревна вообще не ели до обеда. Прием пищи у монахов - только в обед и в ужин. Если ваш желудок позволяет вам обойтись вообще без еды с утра - то оптимально просто выпить пару стаканов чистой или минеральной воды (Ессентуки 4, 17, 20 - с выпущенными пузырьками газа - взболтать воду вилкой). Интересно, что употребление холодной воды (или воды со льдом) в течение года может подарить вам "сжигание" около 4-х кг жира. Утреннее воздержание от еды переносится значительно легче. Мой личный опыт показщывает, что когда я перешел на такой режим приема пищи - скорость снижения веса заметно выросла. Единственное, что максимум углеводов - действительно стоит есть в первой половине дня, а во второй половине - отдавать предпочтение белковой пище и пище содержащей клетчатку (максимальное содержание клетчатки - в отрубях (40 г/100г) , затем, почти в два раза меньше, - в горохе, бобах, кокосе, инжире, чечевице). Основное назаначение клетчатки - формирование правильного пищевого комка для обеспечения перистальтики (моторики) пищеварительного тракта и адсорбирование выводящихся из организма веществ.

Если у вас есть воспалительное заболевание ЖКТ, сахарный диабет, то пропускать утрениий прием пищи нельзя - точно так же как и устраивать разгрузочные дни. В этом случае проконсультируйтесь по режиму питания с вашим гастроэнтерологом или эндокринологом.

3. Разгрузочные дни или кратковременное голодание.

Если вы встали на путь комплексного похудения, и придерживаетесь всех рекомендаций, о которых я рассказываю в этой статье, то особой нужды в разгрузочных днях или одно-двухдневных периодах голодания я не вижу. Любое изменение привычного стереотипа деяительности для организма - это стресс той или иной степени выраженности. Раскачивать меняющееся равновесие еще больше с помощью голодания или разгрузочных дней - большого смысла нет. Тем более, что при голодании затянувшемся на несколько дней - прежде всего начинает сжигать запасы белка, а не жира.

Таким образом, оптимальный временной режим приема пищи худеющего:

2. Пищевые ограничения - калорийность и жиросодержание.

Можно было бы строго написать: "Следует исключить из своего рациона следующие продкуты: алкоголь, хлебобулочные изделия, макроны, картошку, бананы, сливочное масло, майонез, орехи, семечки, оливки, жирную рыбу, жирное мясо и колбасу, жирную птицу, копчености, консервы, сливки, сметану, жирные сорта сыра, сахар, шоколад, торты, джемы, лимонады"... Это все правильно. Но встает вопрос, что же тогда есть? Нежирные сорта сыра? Это те, в которых жира содержится "всего лишь" 18% вместо 40-50%? Подобные формулировки всегда приводили меня в тупик. А что собственно следует есть?

Безусловно употребление вышеперечисленных продуктов следует вначале сократить и впоследствие исключить, но сделать это одним усилием воли, если вы не сверхчеловек, практически невозможно. Однако, каждому по силам будет заменить один вид продукта который обладает высокой калорийностью или содержит много жиров на другой, который будет более полезен для вашего организма. Прием животных жиров для реального похудения следует сократить на 75%.

Чем еще опасно употребление животных жиров? По данным современных исследований жировая ткань является депо (хранилищем) для очень многих токсических веществ, воздействию которых подвергался организм человека или животного. В жировой ткани накапливаются пестициды, антибиотики, различные токсины и радионуклиды из окружающей среды. Содержание токсических веществ в плазме крови (по анализу котрой обычно определяют наличие токсических веществ в организме) может быть в 140-150 раз ниже, чем в жировой ткани. [Источники: Findlay GM, DeFreitas AS, DDT movement from adipocyte to muscle cell during lipid utilization. Nature. 1971; 229:63-5.  Root DE, Lionelli GT, Excretion of a lipophilic toxicant through the sebaceous glands: A case report. J Toxicol Cutaneous Ocul Toxicol. 1987; 6:13-8.   Moser GA, McLachlan MS, A non-absorbable dietary fat substitute enhances elimination of persistent lipophilic contaminants in humans. Chemosphere. 1999; 39:1513-21. Schnare DW, Denk G, Shields M, Brunton S, Evaluation of a detoxification regimen for fat stored xenobiotics. Med Hypotheses. 1982; 9: 265-82. Schnare, DW, Ben, M, and Shields, MG, Body Burden Reduction of PCBs, PBBs and Chlorinated Pesticides in Human Subjects. Ambio. 1984; 13(5-6):378-380. ] Поэтому, употребляя жиры животных, выращенных на современных фермах, где антибиотики, стероидные гормоны, пестициды являются составляющей частью рациона благодоря промышленным кормам и погоне за прибылью, вы употребляете по сути "упаковку с токсинами". То же самое относиться к птицам с птицеферм и лососю и форели с промышленных ферм. Весь жир из продуктов животного происхождения "промышленного производства" необходимо удалять до начала приготвления пищи.

Я понимаю, что обычный нормальный человек не будет заниматься подсчетом калорий в съеденной пищи (для худеющего мужчины - 1600 -1700 ккал/сут, для женщины - 1,300 ккал/сут ). Более точная калорийность рациона в зависимости от активности, пола и возраста приведена в таблице ниже (рекомендации по здоровому питанию для американцев 2005):

  Уровень активности
Пол Лет Сидячий образ жизни Умеренная подвижность Активный образ жизни
Дети 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400
Ж 4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1,200
1,600
1,800
2,000
1,800
1,600
1,400-1,600
1,600-2,000
2,000
2,000-2,200
2,000
1,800
1,400-1,800
1,800-2,200
2,400
2,400
2,200
2,000-2,200
М 4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1,400
1,800
2,200
2,400
2,200
2,000
1,400-1,600
1,800-2,200
2,400-2,800
2,600-2,800
2,400-2,600
2,200-2,400
1,600-2,000
2,000-2,600
2,800-3,200
3,000
2,800-3,000
2,400-2,800

Каждые 100 "лишних" ккал, не израсходованных за день, в тесчение месяца дадут прибавку в массе тела на 0,5 кг.

Поэтому, нужно просто субъективно снизить объем потребляемой пищи и произвести замену одних привычных продуктов - на другие, которые не будут дороже (а возможно и будут дешевле). Что на что следует заменять?

Начнем мы с напитков:
Алкоголь является высококалорийным напитком. 100 мл некрепленого вина несут в себе 70 кккал. 100 мл пива - 50 ккал (при этом пиво способствует pазвитию особого вида ожирения - "пивной живот" - да и пиво потребляется обычно литрами - 1 литр -500 ккал). Крепкие алкогольные напитки - 230-250 ккал в 100 мл. (Стакан водки - треть суточного рациона по калорийности). В идеале от регулярного употребления пива, водки и других крепких алкгольных напитков следует отказаться. Если для вас это невозможно, то следует перейти на употребление столового вина - белого или красного. Причем разбавленного - на одну часть вина доливаем две части воды (бутилированной или отфильтрованной). Таким образом мы снижаем калорийность напитка. Естественно ограничиваем объем - не более одного бокала в день. Этот же прием поможет при застольях. Повторюсь - это для тех, кто не может без алкоголя. Во всех остальных случаях алкоголь мы пить прекращаем совсем. При этом мы можем разрешить себе немного (бутылочку пива или бокал вина или стопочку чего покрепче - раз в неделю или реже).

P.S. Многие употребляют алкоголь с целью "расслабиться" , "снять стресс" - то есть пытаются использовать спиртные напитки в качестве транквилизаторов. Проблема состоит в том, что по фармокологическому действию алкоголь относится не к транквилизаторам, а к депрессантам - средствам подавляющим психическую активность. Прием алкоголя вызывает кратковременное (1-2 часа) растормаживание, которое субъективно воспринимается как легкость и беззаботность, которое неотвратимо переходит в подавленное состояние. Если настроение у выпившего человека снижено, имеются депрессивные моменты - то алкоголь только усугубит состояние. Помните об этом. Плохое настроение лучше снимать сменой деятельности, обстановки, физической нагрузкой и хорошим сном. Внутреннее напряжение хорошо снимает прием безвредных препаратов магния в комбинации с витамином В6 - Магне В6 или Магнелис. Постоянную тревогу и внутреннее напряжение помогает снять курсовой прием Афобазола. При постоянном снижении настроения, плохом сне и аппетите может помочь препарат Негрустин (натуральный препарат зверобоя). Если есть проблемы посерьезнее - обратитесь к врачу: возможно вам потребуется специальная фармакологическая поддержка.

Замена: Пиво и крепкий алкоголь ----> Разбавленное вино или чистая вода

Соки. Хотя россияне не были замечены в употреблении черезмерного количества соков, следует знать, что многие соки искуственно подслащены, а виноградный сок, например, содержит от одной шестой до третьей части сахара и столь же калориен как и вино. Один из самых низкокалорийных - томатный сок - 19 ккал/100 г. Однако коварство томатного сока, продающегося в России, заключается в том, что чаще всего он изготовлен из смеси томатной пасты с водой и солью. Соль - вызывает задержку воды в организме, и как следствие - увеличение массы тела. Большинство фруктовых соков (и овощной морковный) имеют калорийность в диапазоне 40-60 ккал/100 мл. Помните, что цитрусовые соки не рекомендуется пить на пустой желудок - они обладают сильным раздражающим действием.

Замена: Фруктовые соки ----> Минеральная или чистая вода

Чай и кофе. Сам по себе чай заваренный с сахаром не очень калориен 28 ккал/ 100 мл. Однако, зная любовь русского человека к чаю (одна кружка - 200 мл - уже 56 ккал), нетрудно посчитать, что выпивая за день 5-8 кружек чая с сахаром вы получаете от 1/6 до 1/4 необходимой калорийности суточного рациона. Если вы добавляете в чай молоко или сливки, то кроме возросшей в полтора раза калорийности, вы увеличиваете риск развития мочекаменной болезни. Кофе без сахара обладает малой калорийностью - всего 7 ккал /100 мл. Однако, в случае с чаем и кофе, основная проблема лежит не в области лишних калорий. И чай и кофе обладают свойством стимулировать аппетит, повышать уровень артериального давления и уровень возбудимости нервной системы. Повышенная возбудимость увеличивает риск развития стрессовых ситуаций, которые в свою очередь опять вызовут повышение аппетита - желание "заесть" или того хуже "запить" стресс. Поэтому, вставшему на путь похудения необходимо найти замену частому употреблению чая или кофе. Автор заваривает для себя пакетики с цветом ромашки, листьями малины или чабрецом - что придется вам по вкусу. Также очень хороши травяные чаи Витацентра (продаются в Окее). При желании получить сладкий напиток вместо сахара используется мед в небольшом количестве. Использовать сахарозаменители не рекомендуется - вы сэкономите немного калорий, но быстро их наверстаете, за счет повышения аппетита, вызванного приемом сахарозаменителей.

Чистая природаная (родниковая) вода предпочтительнее минеральной: когда я начал борьбу за последние самые "тяжелые" килограммы избыточного веса, то заметил, что отказ от минеральной воды и употребление чистой родниковой воды позволяет быстрее снижать вес. Минеральная вода - это все-таки растворы солей, которые вызывают пусть и незначительную, но задержку жидкости в организме.

Замена: Кофе ----> Суррогат кофе или отвар ромашки, малины

Замена: Чай ----> Отвар цветков ромашки, малины

Замена: Сахар ----> малое количество меда или ничего

Лимонады - цветные газированные напитки. Следует отказаться от приема таких напитков, заменив их на чистую или минеральную воду. При желании можно настаивать воду на тонко нарезанных дольках яблока и других фруктов (не использовать кислые фрукты) - насколько фантазия подскажет. Лимонады содержат кучу примесей, вредящих желудочно-кишечному тракту. Газирование наряду с сахарозаменителями вызывает сильную стимуляцию аппетита.

Замена: Лимонады ----> чистая, минеральная или самостоятельно приготовленная фруктовая вода.

Вода вообще сыграет одну из важных ролей в вашем похудении. В те тяжелые минуты, когда будет хотеться есть между запланированными приемами пищи - просто выпивайте стакан или два чистой воды (не чая, не сока и не лимонада). Это хорошо помогает. Так как вы будете пить много воды, следует сократить прием соли и соленых продуктов - соль вызывает задержку воды в организме (наряду с пивом и другим, алкоголем). Я сам не пробывал, но один мой друг добился хороших результатов в похудении упторебляя воду отдельно от приема основной пищи - он прекращает пить воду как минимум за 10 мин до еды и возобновляет питье только через 2 часа после еды.

Читать дальше:

страница 1   Расчет режима снижения веса
страница 2   С чего начать похудение?
страница 3   Составляем конкретный план действий для похудения.
страница 4   Похудение, пищевое поведение и замена привычных блюд.
страница 5   Лекарственные средства для похудения и физическая нагрузка
страница 6   Качественное изменение диеты для дальнейшего похудения.
страница 7   Салаты для похудения: принципы и рецепты.

Внимание! Все статьи носят информационный характер и ни при каких условиях не могут быть использованы в качестве руководства для диагностики и лечения заболеваний самостоятельно, без участия врача. Статьи могут содержать ошибки и неточности и являться отражением субъективного мнения автора. Если вы или кто-то из ваших близких заболел: пожалуйста, обратитесь за помощью к врачу, а не занимайтесь самолечением!

| © А. Демкин Популярные медицинские статьи. А еще можно прочитать про то, как построить дом на даче своими руками.