британский кот рассказ

А. Демкин Диета для похудения: качественное изменение рациона питания


  Нравится

страница 1   Расчет режима снижения веса
страница 2   С чего начать похудение?
страница 3   Составляем конкретный план действий для похудения.
страница 4   Похудение, пищевое поведение и замена привычных блюд.
страница 5   Лекарственные средства для похудения и физическая нагрузка
страница 6   Качественное изменение диеты для дальнейшего похудения.
страница 7   Салаты для похудения: принципы и рецепты.

Итак, напомню, что за последние 4 года мне удалось избавиться от 19 кг избыточного веса, используя методику замены калорийных продуктов низкокалорийными при обычном стандартном питании, вкупе с увеличением физической нагрузки на фоне периодического приема карнитина, магния и витаминов группы B.  Со 119 кг мой вес снизился до 100 кг, и мне удалось стабилизировать его на этом уровне на два года с колебаниями в сторону прибавки веса +1 + 3 кг в зимний период  с учетом избыточного количества праздников и меньшей физической нагрузки.

диета для похудения
Однако по расчетам оптимальный вес  для моей конституции, роста и возраста составляет 93-94 кг. В 2013 году я решил достигнуть и этого рубежа. Приняв во внимание, что увеличить физическую нагрузку еще больше мне не представляется возможным, а принимать какие-либо дополнительные  препараты для снижения аппетита или другие средства для похудания не хотелось, то мне пришлось сделать основной упор  на изменение качества принимаемой пищи.
При подборе продуктов и блюд питания для похудения я исходил из следующих позиций:

  1. Объем принимаемой пищи должен быть  достаточно большим: привычным для человека, который не сможет комфортно существовать на фоне постоянного чувства голода.
  2. В пище должно содержаться минимально возможное количество калорий, жиров,  легкоусвояемых углеводов,промышленных добавок и других вредных для здоровья ингридентов.
  3. В пище должно содержаться достаточно витаминов, минералов, белка и пищевых волокон.
  4. Стоимость рациона не должна превышать стоимость традиционного питания или быть даже ниже.
  5. Пища должна готовиться с минимальными затратами времени из повсеместно доступных ингредиентов.
  6. Пища должна быть разнообразной и приносящей эстетическое и вкусовое удовольствие от еды.

В поиске оптимального вида и состава рациона питания я сразу же очертил для себя круг  блюд и продуктов, которые категорически были исключены, либо их потребление было  сведено к минимуму. При наличии хронического стресса (а передание и ожирение явлются одним из вероятных маркеров хрончиеского стресса) рекомендована специальная диета от стресса.
Ниже представлена таблица продуктов для исключения из повседневного рациона:

Ингредиенты для исключения из рациона или сокращения в рационе
Пример продуктов
Комментарии
Животные жиры, пальмовое масло, насыщенные жиры (satureated fats), трансгенные и гидрогенизированные жиры, искуственные красители, консерванты Любая промышленно приготовленная еда, полуфабрикаты, выпечка, сласти, соусы, майонез. Сало, сметана, соусы, сыр, фастфуд. Способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний (жиры), вызывают другие поведенческие расстройства (красители), способствуют возникновению онкологических заболеваний, вызывают токсические поражения печени (консерванты)
Легкоусвояемые углеводы Сахар, сласти, промышленная выпечка, чипсы, картофель фри и т.п. Вызывают гипергликемию, способствуют возникновению сахарного диабета, приводят к ожирению, стимулирует аппетит.
Канцерогены Сухая соленая рыба, жареные в масле продукты, водка и другие алкогольные напитки, кофе, маринованные консервированные овощи, копчености. Эти продукты отнесены к вероятным или возможным канцерогенам по классификации IARC (Международного агентства ООН по исследованию рака)
Сахар (добавленный рафинированный сахар), подсластители Лимонады, сладкие соки, кондитерские изделия, сладкая выпечка, конфеты, чай с сахаром, промышленные каши, мюсли и т.п. Способствует возникновению сахарного диабета, ожирения, потери витаминов, вызывает поведенческие расстройства, снижает обучаемость, закисляет внутреннюю среду организма, провоцирует воспаление. Подсластители вызывают онкологические заболевания, провоцируют головные боли, вызывают мигрень.
Соль Соль, соленые продукты (овощи, рыба и т.п.) Соль вызывает задержку жидкости в организме, способствует повышению артериального давления. Избыток натрия увеличивает нагрузку на почки.
Глутамат натрия Практически вся фабричная пища Стимулирует переедание, вызывает гормональные расстройства, вызывает головные боли и провоцирует приступы мигрени.
Алкоголь Спиртные напитки Алкоголь является вероятным канцерогеном, способствует возникновению заболеваний пищеварительной системы и сердечно-сосудистой системы, вызывает задержку воды в организме, способствует повышению артериального давления, является источником большого количества калорий, стимулирует аппетит, в долгосрочной перспективе снижает жизненный тонус и вызывает снижение настроения.
Сверхкалорийные продукты

Алкоголь, сласти, шоколад, сладкая выпечка, орехи.

 
Консервированные продукты Консервы и пресервы всех видов, промышленная еда с добавленными антиоксидантами и консервантами.  
Имитационные продукты Вареные колбасы, сосиски, сардельки, пельмени и т.п. Продукты, не содержащие полезных ингредиентов.
Малополезные продукты - "наполнители желудка". Картофель, рис, каши, супы, борщи и т.п.  
Стимуляторы аппетита Чай, кофе, пряности, перец, уксус, сахара.  
Термообработанная пища Жареное, вареное, пареное, тушеное, копченое.

Термическая обработка облегчает переваривание пищи, что означает, что организм тратит меньше энергии на ее переваривание.

Термическая обработка разрушает многие витамины и витаминоподобные вещества в продуктах.

Основной сложностью перехода к употреблению полезной здоровой пищи является тот факт, что практически все продукты, перечисленные в таблице выше, являются основой традиционного «советского» питания, стереотипы которого прочно вбиты в сознание наших соотечественников.  Большинство людей, если попросить их перечислить основные продукты или блюда, употребляемые в пищу, назовут:

  1. Завтрак: Каша (хлопья, мюсли), яйца, хлеб, масло, кефир, чай, кофе, сахар.
  2. Обед: Суп, щи, борщ, суп, хлеб, картошка, рис, каши, мясо, рыба, сосиски, колбасы, сыр, пельмени, котлеты, огурцы, помидоры.
  3. Ужин: Картошка, рис, каши, макароны, мясо, рыба, сосиски, колбасы, сыр, пельмени, котлеты, хлеб, алкоголь.

Для человека, задумавшего похудеть, из вышеперечисленного списка можно оставить? пожалуй, только нежирное мясо, рыбу и овощи.
- Так чем же тогда питаться? – спросят многие. Для себя я нашел ответ в составлении рациона на основе овощных салатов.
- Это вы о навязшей в зубах кислой нарезке из огурцов-помидров или плавающем в майонезном жиру крошеве из колбасы, горошка, картошки, риса и других таких же "полезных" продуктов? – поморщатся другие.

Нет, конечно же, нет.  Кошмарные салаты типа «оливье», вбитые в сознание соотечественников голодным советским прошлым, бесконечно далеки от полезных для здоровья  салатов, которые могут стать основой вашего здорового питания. Неконтролируемое употребление таких "салатов" из жира и углеводов наряду с алкоголем является одним из важнейших фактров пищевой травмы организма во время праздничных застолий. Казалось бы, уже выросло благосостояние россиян, и в магазинах есть практически любые продукты, но стереотипы питания из голодного прошлого продолжают довлеть над  ежедневным и праздничным рационом. Эти стереотипы поддерживаются и предприятиями общественного питания, которые следуют вкусам россиян и, конечно, своим корыстным интересам:  бесполезные или вредные блюда дешевле в производстве, так как могут быть приготовлены «бочковыми» партиями с использованием дешевых жиров и углеводов.
Второй аспект стереотипов питания - это желание женщин освободиться от "кухонного рабства".  Наши жены, матери и бабушки зачастую готовят еду «на всю семью на два дня» - бадьи супа, кастрюли картошки, сковороды котлет, либо покупают  готовые полуфабрикаты и  «готовят»  их в микроволновых печах.  Оба вида такого питания рано или поздно отыграются на здоровье членов семьи и точно не смогут помочь сбросить вес.

Итак, переходим к конкретным рецептам, что же надо делать, чтобы изменить свой рацион с традицонно-бесполезного или традиционно-вредного на полезный и, даже, врачующий.
Для начала выясните, кто в семье будет вас поддерживать. Если найдется компаньон, желающий составить вам компанию – великолепно. Вам будет гораздо легче. Если же вы услышите «мне надо детям готовить», «куда же мы без картошки», «я без вкусняшек не могу», то вам придется набраться смелости и категорично заявить домочадцам, что готовить еду для вас отныне больше не надо: покупать и готовить себе вы будете только сами. Возможно, на первых порах придется и питаться не за общим столом – чтобы не вводить себя в соблазн и избежать насмешек.
Составьте свой индивидуальный рацион. Покупайте продукты для себя сами и готовьте сами. Поверьте – это интересно и приятно. Когда вы добьетесь первых ощутимых результатов в виде снижения веса и улучшения самочувствия, вы будете с увлечением выбирать себе продукты: ведь фактически, вы выбираете строительный материал для клеток своего организма.
В подборе продуктов и блюд для необременительного для кошелька и незатратного по времени питания я и постараюсь вам помочь, приведя в пример свой собственный рацион на основе овощных салатов.

страница 1   Расчет режима снижения веса
страница 2   С чего начать похудение?
страница 3   Составляем конкретный план действий для похудения.
страница 4   Похудение, пищевое поведение и замена привычных блюд.
страница 5   Лекарственные средства для похудения и физическая нагрузка
страница 6   Качественное изменение диеты для дальнейшего похудения.
страница 7   Салаты для похудения: принципы и рецепты.

Внимание! Все статьи носят информационный характер и ни при каких условиях не могут быть использованы в качестве руководства для диагностики и лечения заболеваний самостоятельно, без участия врача. Статьи могут содержать ошибки и неточности и являться отражением субъективного мнения автора. Если вы или кто-то из ваших близких заболел: пожалуйста, обратитесь за помощью к врачу, а не занимайтесь самолечением!

| © А. Демкин Популярные медицинские статьи. А еще можно прочитать про то, как построить дом на даче своими руками.